1. Przysiady przód/tył 4 serie x 3 powtórzenia 2.Podrzut/Rwanie (Różne kombinajce, zależne też od części sezonu np. Techniczne, od kolan, zza kolan) zawsze 4/5 serii x 1-3 powtórzeń 3.Ciągi rwaniowe/podrzutowe 4/5 serii x 1-4 powtórzeń 4.Przysiady tył/przód 5 serii x 1-4 powtórzeń 5.Potem zazwyczaj dowolne ćwiczenia np typowo kulturystyczne lub [...]
Cześć, pisze do was z prośbą o pomoc i ocenę planu który wpisze niżej. Sytuacja jest tak mój staż na siłowni to troche ponad pół roku, teraz miałem przerwe 3/4 miesiące i znów wracam. Po paru treningach zauważyłem że moja klatka jest słabasza i mniej rozwinięta niż inne partie więc postanowiłem ułożyć plan pod poprawe siły wycisku i masy [...]
Witam, proszę o ocenę mojego planu na masę, jest to dosyć mocno zmodyfikowany plan Georga z naciskiem na łapy bo kiepsko u mnie z tym. Prosiłbym o wytłumaczenie jak mniej więcej powinno wyglądać dodawanie obciążenia z seri na serie bo wypisałem to mniej wiecej na oko przy ćwiczeniach które dodałem zamiast tych które były w planie georga. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 100%CR*7-10p 5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt z tego tak wynika , czy tyczy sie to tylko tych cwiczen glownych typu martwy , wyciskanie , wiosła przysiady ? Bo juz mniej wiecej wiem jak powt rozlozyc i plan na 6 tygodni tylko z tymi seriami ile ich niewiem ? Bo jednak jak w zestawie jest 9 cwiczen x 5 serii po 5 powt [...]
[...] U NOGI: 22-23 ****POMIARY SIŁOWE**************************************** PRZYSIAD TYLNI: 105 – 110kg x 1 / 85kg x 8-10 MARTWY CIĄG: Nie wiem, długo nie robiłem bo miałem przysiady 3-4x w tygodniu. Myślę że 100-110 by poszło na jeden raz. WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 75kg x 1 / 60 x 8-10 WIOSŁOWANIE HANTLĄ JEDNORĄCZ (Nie robię sztangą) : [...]
[...] z siebie za dużo. chyba muszę coś dołożyć za tydzień, jakieś dodatkowe ćwiczenia bo na serio nie był chyba nawet w 50% tak męczący jak poprzednie siłowe. przerwy do 90 sec przysiady ze sztangą - od 20 do 100 kg. 6 serii, filmik - spokojnie bez męczarni równie dobrze mogłem skończyć na 110/115 kg z tymi 10 rep. uginanie podudzi siedząc - 4 [...]
[...] tego czy dobrze rozłożyłem plan fbw. A 10 min rozgrzewka pompki (3 serie po 40) biceps (3 serie, 20 powtórzeń) unoszenie hantli w bok (rozpiętki?^^, 3 serie 20 powtórzeń) przysiady z hantlami ( 3 serie po 30) wyciąganie hantli w górę, oraz utrzymanie ich przed klatką piersiową przez 2-3 sek (3 serie po 15 ) 60 sek trzymanie rąk z zaciśniętymi [...]
[...] najbliższy okres(do końca lutego) mam zamiar robić trening siłowy trzy razy w tygodniu. Poniedziałek klatka siłowo 5x5 plus biceps Środa Martwy ciąg 5x5 plus triceps Piątek przysiady 5x5 plus barki. oprócz tego we wtorki prowadzę tabate, i jak się uda będę chciał raz w tygodniu wyskoczyć do Boxu Crossfitowego. Oczywiście nie będę zapominał o [...]
Od początku trenuje splitem , aktualnie 4 dniowym mniej więcej tak wyglądającym : pon: klatka ( 12 s ) + biceps ( 8 s ) wt: plecy ( 12 s ) + triceps ( 8s ) śr: wolne czw : nogi ( 8s ) i barki ( 12 s ) piątek: klatka ( 12 s ) + biceps ( 8 s ) trochę chaotycznie to wygląda i wiem że to nie jest dobry plan dlatego chciałbym spróbować trening na FBW [...]
Witam. Postanowiłem zacząć od zeszłego tygodnia przygodę z siłownią. Mam 21 lat ważę 86kg przy 176cm wzrostu. Mój staż na siłowni to pół roku. Mój trening rozpoczynam od 15 minut bieżni, rozgrzewka i przechodzę do ćwiczeń podanych poniżej. Wykonuję po 16 powtórzeń podczas każdej serii, a po serii 1 min odpoczynku. Po skończeniu jednej partii [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czy sposob robienia 5 serii tylko w cwiczeniach podstawowych typu wyciskanie płasko , martwy ciag , wyciskanie żołnierskie , przysiady itp w systemie 12,10,8,6,4 powtorzenia ciezarem odpowiednio do powtorzen z zapasem 1-2 powtorzeń , przyniesie progres w sile podobny do systemu 5x5 gdzie 2-4 sa to serie rozgrzewkowe ? Chcialbym robic fbw planem [...]
[...] się na drążku w szerokim nachwycie - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8 - 12 powtórzeń #Piątek -Nogi przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń wyciskanie nogami - 2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8 - 12 powtórzeń Łydki wspięcia na palce z hantlami - 3 [...]
Witam forumowiczów, proszę Was bardzo o wyrażenie opinii oraz poddanie ocenie mojego ułożonego własnymi siłami planu przeznaczonego na wzrost masy mięśniowej.:-PP Stworzyłem go w dużej mierze w oparciu o Internet i własne doświadczenia na siłowni. Nie mówcie mi, że plan jest przeładowany bowiem aktualnie ćwiczę podobnym i powiem szczerze, że [...]
2 plan ok i nawet o czyms podobnym mysle(chodzi o serie łączone) ,ale nie ma nóg ,albo ja nie widze? ] Znalazłem niemal identyczny plan z nogami. :) PONIEDZIAŁEK Klata: a) 1 seria łączona: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x12-15 - Rozpiętki na poziomej 1x12-15 wszystko 3x b) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej [...]
[...] różnych wariantów szeroki nachwyt wąski nachwyt zza karku i wąski podchwyt po 2 min przerwy po każdym rodzaju+pompki wąskie,diamentowe,szerokie i dipy 4 x10 (początkowo) 2) przysiady szerokie i wąskiei przysiad na jednej nodze, dwie serie wszystkiego,1 min przerwy+nożyce nogi wysoko , i nisko ,spięcia z tym że nogi mam w powietrzu oraz wariant [...]
Dzisiejszy dzien u mnie jakiś męczący duzo biegania w pracy , do domu wróciłem zmeczony , zjadłem posiłek przedtreningowy 150g piersi z kurczaka + 60g ryzu basmati i jazda na trening do LA . Dzis na treningu poleciały nogi mimo ze na poczatku nie miałem motywacji i checi to z kazda seria nabierałem jej coraz wiecej :) Przysiady ze sztangą 4 serie [...]
Zacznij sobie od jednego zestawu, tego A, potem dodaj drugi zestaw skoro zaczynasz dopiero. Jest nawet ok, daj tylko przysiady jako pierwsze i podciąganie sztangielek po klacie. Rób 4 serie w nogach/plecach/klacie i po 3 serie w reszcie. Na brzuch możesz dać jedno/dwa ćwiczenia na koniec w 2-3 seriach.
[...] trening, niestety na siłce straszny ruch, widać młodzież robi formę dość mocny power na treningu dziś był, chyba kreta zaczęła działać, aż jestem ciekaw jak pójdą jutro przysiady i pojutrze mc wariant robienia barków po klacie nie jest najlepszym pomysłem, zdecydowanie brakuje sił na duże ciężary, ale z drugiej strony mniej obciążam stawy co [...]